¿Sabías que dependiendo de cómo cocines los alimentos puede cambiar mucho su valor nutricional? ¿Y que puedes estar perdiendo vitaminas o minerales? Comenzamos con este post una serie de artículos enfocados al cocinado óptimo de los alimentos para conservar todas sus propiedades vitamínicas.
Vamos al mercado: elegimos un pescado salvaje, en lugar del de piscifactoría, por su mayor contenido en omega-3; en la frutería, compramos un brócoli de proximidad, recién recolectado, a pesar de ser más caro. Nos vamos a casa satisfechos porque, a pesar de haber gastado más dinero, lo hemos invertido en salud. Pero todo esto puede irse al traste en la cocina.
La preocupación por la salud y por la alimentación ha ido evolucionando a lo largo del tiempo. Primero, nos preocupábamos mucho por las calorías, como estrategia para evitar la ganancia de peso, junto con las dietas bajas en grasas. En los últimos años, va ganando fuerza otra tendencia: la de centrarse más en la calidad de los alimentos como aspecto fundamental.
No solo cuánto o qué comemos va a afectar a nuestra salud, sino también cómo lo consumimos, y especialmente, cómo lo cocinamos.
Pero no solo cuánto comemos y qué comemos es importante para nuestra salud. Cómo consumimos esos alimentos y, especialmente, cómo los cocinamos va a afectar al valor nutricional de nuestra dieta. Y es que una técnica de cocinado inadecuada puede hacer que perdamos cantidades importantes de algunos nutrientes como vitaminas o minerales.
¿Cómo afecta el cocinado a los alimentos?
En la cocina aplicamos distintos tratamientos: lavado, pelado, corte, triturado, calentamiento, enfriamiento, distintas técnicas de cocción. Todos estos procesos van a afectar en mayor o menor medida a aspectos como el color, olor, sabor, presencia de microorganismos, pero también valor nutricional y, especialmente, contenido de vitaminas y minerales.
Las vitaminas se clasifican como hidrosolubles (se disuelven en agua) o liposolubles (se disuelven en grasas), por lo que, dependiendo de si usamos agua o no y en qué cantidad, o de si añadimos grasas o aceites al plato, pueden verse afectadas. Las vitaminas hidrosolubles son las del grupo B y la C. Las liposolubles son las vitaminas A, D, E y K.
Por ejemplo, si cocemos verduras en agua, vamos a perder una buena cantidad de vitaminas del grupo B, hasta el punto de que, por ejemplo, cociendo brócoli, coliflor o espinacas durante 10 minutos, hay más cantidad de folato (B9) en el agua que en el propio vegetal. Y los minerales, como calcio, magnesio, hierro o potasio también se disuelven muy bien en agua y se pierde una buena cantidad al cocer.
Entonces, ¿es mejor consumir el alimento en crudo?
En absoluto. Si bien una mala elección a la hora de cocinar un alimento puede llevar a pérdida de valor nutricional, cocinar tiene efectos muy positivos, ya que mejora mucho la absorción de nutrientes. Volviendo al caso de las verduras, al cocinarlas los tejidos se ablandan y es más fácil extraer las vitaminas y minerales, que a veces se encuentran unidos a proteínas o encerrados en las células del vegetal. Y, además de liberar más fácilmente estos nutrientes, se puede mejorar luego mucho la absorción. Por ejemplo, añadir grasas o aceites a las verduras mejora mucho la absorción de la vitamina A contenida en los vegetales.
Una buena elección de la técnica de cocinado puede mejorar mucho el valor nutricional de la dieta, especialmente la absorción de vitaminas.
Ya lo mencionábamos en este otro artículo: una persona que consuma la mayor parte de las verduras crudas y que además tenga por su genética baja capacidad para convertir a la forma activa en el organismo la vitamina A de los vegetales (caroteno), podría llegar a tener deficiencia. Con tan solo cocinar adecuadamente las verduras, podrá mejorar mucho la absorción y acercarse a sus necesidades personales de vitamina A.
Entonces, ¿qué debo hacer?
Como indicábamos al inicio, iremos ampliando y detallando consejos sobre cocinado de alimentos para maximizar el valor nutricional y poder ajustar mejor las cantidades de vitaminas en tu dieta, especialmente si tienes necesidades aumentadas por tu genética personal. ¡Sigue nuestro blog e infórmate!
