El dicho popular ya lo refleja acertadamente: “la primavera, la sangre altera”. Y es que con el cambio de estación algunas personas sufren de la llamada astenia primaveral. Vamos a descubrir qué es y cómo combatirla.
¿Qué es la astenia primaveral?
El término astenia hace referencia a la sensación de cansancio generalizado. Cuando esta sensación de apatía coincide con el cambio de estación, se habla de astenia primaveral (o en su caso de astenia otoñal).
Cansancio, apatía y malestar general, síntomas de la astenia primaveral.
Los síntomas que acompañan a la astenia pueden ser los siguientes:
- Tristeza.
- Apatía.
- Cansancio, debilidad.
- Malestar general.
- Dolor de cabeza.
- Irritabilidad, cambios de humor.
- Disminución de la libido.
Habitualmente la astenia primaveral es pasajera. Si los síntomas se prolongaran más allá de dos semanas, podríamos encontrarnos ante otro tipo de afección. Aunque hay polémica sobre esta alteración (no hay realmente muchos estudios que la hayan investigado), se trata de una consulta frecuente.
El origen de estos síntomas estaría relacionado con la adaptación del organismo a los cambios en la temperatura y las horas de luz asociados al cambio de estación. El cuerpo tiene unos ciclos de aproximadamente 24 horas, denominados ritmos circadianos, en los que, dependiendo del momento del día, cambia la cantidad de sustancias como la serotonina o las endorfinas, relacionadas con nuestra sensación de bienestar. También se puede ver afectada la producción de melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Esto podría explicar en parte los síntomas de apatía y cansancio.
También hay que tener en cuenta que en primavera aparecen las molestias derivadas de las alergias por polen, así como la mayor somnolencia que puede producir el uso de algunos fármacos como los antihistamínicos. Además, se produce el cambio de horario, al que podemos tardar entre una y dos semanas en adaptarnos.
¿Cómo podemos combatirla?
Un estilo de vida saludable nos ayuda a afrontar cualquier situación vital con más garantías de éxito. En el caso de la astenia primaveral es muy importante la higiene en nuestros hábitos. Sería recomendable que sigas las siguientes recomendaciones:
- Asegura un descanso suficiente, en su calidad, duración (al menos 8 horas) y, muy importante, la regularidad de horarios al acostarte y levantarte.
- Evita el uso de pantallas (televisión, ordenador, móvil) o la exposición a fuentes potentes de luz blanca, al menos dos horas antes de ir a dormir (se inhibe la producción de melatonina).
- Haz ejercicio: al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada te ayudarán a descansar y a sentirte mejor.
- Evita el alcohol o excitantes como el café. Intentar compensar el cansancio con un consumo excesivo de café puede ser contraproducente.
- Si tomas medicación contra la alergia, consulta con tu médico la mejor hora para tomarla y alternativas que no causen somnolencia.
- Procura una alimentación saludable, rica en alimentos frescos y baja en procesados que contienen mucha sal, azúcar y grasas añadidas. Come siempre a las mismas horas.
¿Puede ayudarme la alimentación?
Somos lo que comemos. Y efectivamente nuestra alimentación juega un papel fundamental para mantener una buena salud. No ingerir suficientes calorías para nuestra actividad diaria, o la deficiencia de algunos nutrientes puede hacer que nos sintamos fatigados.
La alimentación y otros hábitos saludables, claves contra la astenia.
Un estudio reciente ha encontrado que la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 juegan un papel fundamental a la hora de regular los niveles de serotonina en el cerebro. Al parecer, la vitamina D activa la transformación del triptófano, un aminoácido esencial, en serotonina. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (los llamados EPA y DHA) aumentarían respectivamente la liberación y la absorción de serotonina en el cerebro.
La vitamina D puede obtenerse a partir de la dieta o a partir de la exposición al sol, ya que el cuerpo es capaz crearla, pero necesita de la activación en la piel por la radiación solar. Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es bastante común al igual que la deficiencia de ácidos grasos omega-3. Una de las causas es el bajo consumo de pescado, rico en ambas sustancias.
Además, hay que tener en cuenta que no todos tenemos las mismas necesidades de vitaminas. Dependiendo de nuestros genes es posible que absorbamos o aprovechemos con mayor o menor eficacia las vitaminas o nutrientes contenidas en la dieta (es el campo de estudio de la nutrigenética). Por ejemplo, hay personas con una baja capacidad de absorber la vitamina D contenida en suplementos. Con respecto a los ácidos grasos omega-3, hay diferencias genéticas que pueden hacer que algunas personas necesiten aumentar la ingesta de pescado o de suplementos para alcanzar niveles óptimos, ya que no son eficientes a la hora de transformar los omega-3 presentes en las plantas.
Otras vitaminas importantes para mantener unos niveles adecuados de serotonina son las del grupo B, especialmente la B3 (niacina) y B6 (piridoxina) que también regulan su producción y también están sujetas a diferencias personales en función de los genes.
En resumen: hábitos saludables y una dieta personalizada pueden ayudarnos contra la astenia primaveral.
