¿Cuántas veces hay que comer al día?

Una de las eternas preguntas en nutrición: ¿Cuántas veces hay que comer al día? Desde los que mantienen el mantra de las cinco comidas, hasta los que dicen que el número de veces que se come no tiene tanta importancia. ¿Con qué nos quedamos?

Junto con desayunar o no desayunar, el asunto de las veces que hay que comer al día sigue despertando debate. Lo cierto es que clásicamente se ha insistido en las cinco comidas al día. Entre otros argumentos, el fundamento para esta recomendación se basa en:

  • Evitar que, si estamos largos periodos de ayuno, el cuerpo entre en modo “ahorro”, por lo que intentaría almacenar más energía en las siguientes comidas.
  • Llegar con menos hambre a la siguiente toma y, por tanto, comer menos.
  • Aumentar el gasto energético asociado a digerir los alimentos.
  • Hacer más fácil el poder alcanzar la ingesta recomendada, ya que comer en cinco veces nos ayuda a distribuir las raciones de alimentos.

Los resultados de los estudios son contradictorios.

Todos estos puntos tienen su lógica. Pero, sin embargo, los estudios que han analizado las diferencias en cuanto al control de peso o la saciedad, con diferentes frecuencias de comida al día, muestran resultados conflictivos. En algunos casos se ha encontrado que comer con más frecuencia ayuda a controlar el peso, pero en otros se ha visto que comer más frecuentemente contribuía a su ganancia. Un reciente meta-análisis ha encontrado que en realidad el principal factor que contribuía en estos estudios de frecuencia ingesta, a la ganancia o pérdida de peso, es la cantidad de calorías diarias que se ingerían, que no se veía alterado por comer más o menos veces.

Ayuno intermitente 

Una tendencia novedosa que rompe con este esquema de comer cinco veces al día, es el ayuno intermitente. Asociada a la paleodieta y a que el ayuno es algo que practicaban nuestros antepasados y a lo que estaríamos adaptados. Documentales como Eat, Fast and live longer de Michael Mosley en la BBC o libros como La dieta 5:2 de Kate Harrison popularizaron el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente rompe el esquema de las cinco comidas al día.

Este sistema consiste en restringir la cantidad de energía que tomamos diariamente introduciendo un tiempo de ayuno, según diferentes patrones. La distribución horaria puede variar, siendo populares por ejemplo los 16:8 (se come en un periodo de 8 horas al día) o los 12:12. Otros sistemas pueden ser el ayuno en días alternos, en varios días consecutivos a la semana, o los semiayunos donde algunos días se restringe mucho la ingesta calórica, pero sin ser un ayuno total.

Y parece que estas estrategias funcionan. Incluso sin pérdida de peso, un estudio encontró que un esquema 18:6 mejoraba la tensión arterial y el control del azúcar en sangre. Otra investigación encontró que un esquema semanal 5:2 (dos días de ayuno) fue efectivo para bajar los triglicéridos, comparado con una dieta convencional de restricción calórica diaria. Además, el grupo de ayuno intermitente alcanzó el objetivo de pérdida de peso más rápido (59 días frente a 73).

Cuantas veces, y ¿Cuándo?

Otro factor a tener en cuenta a la hora de distribuir las comidas a lo largo del día, es no solo cuantas veces, sino cuando comemos. Sabemos gracias a la cronobiología, que debido a los ritmos circadianos (esos ciclos de casi 24 horas que rigen nuestras hormonas) no es lo mismo comer mucho por la noche que por la mañana. Los distintos estudios, algunos con ayuno intermitente, demuestran que cuanto más desplazada esté hacia la mañana la ingesta de alimento, mayores son los beneficios.

Cuando comemos, tan importante como qué o cuanto comemos.

Se ha encontrado que comer más tarde de las 3 de la tarde, o cenar más tarde de las 9 de la noche, produce peores resultados en el control del azúcar en sangre, el control del peso corporal y la ganancia de grasa. Un estudio con prediabéticos encontró que alimentarse  entre las 7 de la mañana y las 3 de la tarde era mejor que hacerlo entre las  7 de la mañana y 7 de la tarde. Los primeros mejoraron más su tensión arterial y niveles de azúcar. Además, tuvieron menor apetito, y todo ello con una pérdida de peso similar.

Además, la genética puede tener algo que decir, ya que se sabe que hay dos perfiles llamados alondras y búhos popularmente, o bien personas diurnas y nocturnas respectivamente. Hay indicios de que esto también puede afectar a la forma de alimentarse y al efecto de comer a distintas horas, aunque faltan estudios más en profundidad.

En definitiva: comer cinco veces al día o comer tres, probablemente no va a marcar de forma acusada que podamos ganar o perder más peso. Lo importante es que en función de nuestro estilo de vida, consigamos adoptar una dieta saludable. Eso significará para algunas personas solo comer tres veces al día, y para otras, cinco o incluso seis (pensando por ejemplo en personas muy activas o deportistas). Además de cuantas veces comemos, ya hemos visto que cuando comemos (evitar comer y cenar muy tarde y las cenas muy copiosas) también tiene un efecto. Y por supuesto, que la composición de la dieta sea saludable. De nada nos sirve comer cinco veces al día comida basura…

 

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