Vitamina D – La vitamina del sol

Imagen mujer en puesta de sol

Si hay algún nutriente del que cada vez se hable más, ése es la vitamina D. Poco a poco se van descubriendo más funciones de la “vitamina del sol”. En este artículo te desvelamos algunas de ellas.

La vitamina D está recibiendo mucha atención. El pasado año se publicaron más de 1.300 artículos científicos sobre este nutriente, y los medios de comunicación se han hecho eco de algunos de ellos. Y no es de extrañar, ya que esta vitamina participa en multitud de procesos en el organismo. Desde el conocido papel en la regulación del calcio y la salud ósea, hasta su importancia para el sistema inmune, o incluso, la depresión.

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

Los alimentos más ricos en vitamina D son el pescado, los huevos, lácteos o las setas. En cuanto a la exposición al sol, la radiación ultravioleta inicia en la piel el proceso para que podamos crear la vitamina D en nuestro cuerpo. Un estudio reciente ha analizado cuánto tiempo tendríamos que tomar el sol para obtener la dosis diaria de vitamina D. Dependiendo de si estamos en invierno o verano, del color de nuestra piel y de la superficie del cuerpo expuesta, podemos necesitar entre diez minutos y dos horas.

Aun en España, con muchas horas de sol y luz, es común la deficiencia de vitamina D

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es muy común. Las causas parecen ser que no ingerimos suficiente cantidad en la dieta y la falta de exposición solar por nuestro estilo de vida y por el miedo al sol. En España distintos estudios han demostrado que un buen porcentaje de la población no alcanza los niveles recomendados de 50 nanomol por mililitro. Se puede saber si tenemos deficiencia o no de forma sencilla con una analítica de sangre.

Entonces, ¿debo suplementarme?

Lo ideal antes de suplementarse es saber, tal y como se indicaba anteriormente, si realmente tenemos o no deficiencia. Dada la popularidad de la vitamina D, su suplementación es una tendencia al alza. Sin embargo, excederse en la dosis podría ser contraproducente, al elevarse los niveles de calcio en la sangre (hipercalciuria). Además, la vitamina D funciona de forma coordinada con la vitamina K para que el calcio se deposite donde debe (en los huesos, por ejemplo) y no en otros tejidos donde no sería deseable.

También hay que señalar que no todos respondemos igual a la suplementación con vitamina D. Hay personas que, por su genética, a pesar de tomar suplementos de esta vitamina, no aumentan apreciablemente sus niveles en sangre. Esto se debe a variaciones en genes que regulan el transporte de la vitamina D, su activación o su eliminación. Un test nutrigenético puede ayudarnos a saber si tendríamos unas necesidades aumentadas, por encima de la ingesta dietética de referencia o IDR.

No todos respondemos igual a la suplementación, en función de nuestra genética

Otro dato a tener en cuenta es que se pueden encontrar suplementos en forma de vitamina D2 (ergocalciferol), que es la que se encuentra en alimentos de origen vegetal, o bien como vitamina D3 (colecalciferol), que es de origen animal. Esta última es más eficaz para aumentar los niveles en sangre de vitamina D.

Sol, dieta o suplementos

Entonces, ¿es más seguro tomar el sol, suplementarse, o bien obtenerla de la dieta? La respuesta no es trivial. Los especialistas indican que obtener suficiente vitamina D a partir de la dieta no siempre es fácil. Tomar el sol de forma responsable sería otra forma de aumentar los niveles de esta vitamina, siempre con las debidas precauciones y en función de nuestro lugar de residencia, hora del día o tipo de piel. Finalmente, recurrir a suplementos puede ayudarnos en caso de deficiencia, o de que nuestra genética no nos permita mantener niveles adecuados, pero siempre con precaución, pautados por un profesional y sin hacerlo de forma indiscriminada.

A modo de curiosidad: se ha publicado recientemente un estudio que quería comparar la diferencia entre suplementar con vitamina D y la exposición al sol. Ambas intervenciones fueron eficaces a la hora de aumentar los niveles de vitamina D en sangre, pero hubo una curiosa diferencia: los que tomaron más el sol, redujeron sus niveles de colesterol, mientras que los que se suplementaron, los aumentaron.

A buen seguro que esta vitamina de moda o “vitamina maravilla” nos seguirá sorprendiendo próximamente.

5 comentarios en “Vitamina D – La vitamina del sol

  1. Hola

    Esta genial tu redaccion y hay cuantiosas cosas que no sabia que me has enseñado, esta maravilloso..
    te queria corresponder el periodo que dedicaste, con unas infinitas gracias, por enseñarle
    a personas como yo jejeje.

    Besos, saludos

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