Tanto si eres vegano o vegetariano como si simplemente quieres reducir el aporte de alimentos de origen animal en tu dieta, conocer las fuentes de proteína vegetal puede ayudarte para conseguir el aporte necesario de este nutriente.
Bien sea por cuestiones éticas o ambientales, lo cierto es que el veganismo y el vegetarianismo son tendencias al alza, al igual que la reducción de alimentos de origen animal en la dieta, con iniciativas como los lunes sin carne. Para mantener un aporte adecuado de nutrientes, debemos tener cuidado de compensar las pérdidas o ausencia de algunos como la vitamina B12 o los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, y también de proteínas, de la que los alimentos de origen animal son la principal fuente dietética.
Proteínas necesarias
A pesar de su denostada fama, las proteínas son uno de los macronutrientes imprescindibles junto con carbohidratos y grasas. De hecho, si bien un exceso de proteína en la dieta podría ser contraproducente en algunos casos, su defecto también puede tener consecuencias negativas para la salud. Algunas etapas de la vida, como la niñez y adolescencia, el embarazo, o la tercera edad, pueden ser más sensibles a una carencia de proteínas.
Es importante aportar suficiente proteína en la dieta, según nuestras necesidades.
Las recomendaciones generales de ingesta de proteína se encuentran en alrededor de 0,8 a 1 gramo por kilo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 70kg debería consumir entre 56 y 70 gramos de proteína cada día. Esto equivale a aproximadamente tres raciones de alimentos proteicos de origen animal (carnes, pescados, huevos o lácteos) repartidos entre desayuno, comida y cena. En el caso de personas de edad avanzada, la recomendación puede ascender hasta los 1,2 gramos por kg y día, y en deportistas incluso puede ascender hasta 1,6 – 2 gramos. Para veganos y vegetarianos, debido a la menor disponibilidad de la proteína vegetal frente al animal, podrían aumentarse ligeramente las recomendaciones, de 0,8 a 1,1 g/kg/día.
Pero, ¿Cómo podemos alcanzar esta ingesta recomendada con una dieta basada en vegetales? Veamos cómo podemos alcanzar el objetivo tanto desde el punto de vista de la cantidad como de la calidad de la proteína.
Con alimentos de origen vegetal podemos alcanzar la ingesta recomendada de proteína.
Fuentes de proteína vegetal
Las principales fuentes de proteína de origen vegetal son las siguientes:
- Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, guisantes o la soja. También el cacahuete lo es, aunque se suela considerar fruto seco. Contienen entre unos 20 a 35 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Frutos secos: los pistachos (20g/100g), almendras (20g/100g), avellanas (12g/100g) o nueces (14g/100g) tienen un menor contenido de proteínas que las legumbres, pero pueden ser también una buena fuente, junto a las semillas (lino, cáñamo).
- Cereales y pseudocereales: los cereales como el arroz (3g/100g) o pseudocereales como la quinoa (5g/100g) también pueden ayudar a completar la ingesta de proteínas de origen vegetal. Aunque su contenido en proteína es bajo, son buen complemento de las legumbres ya que estas son pobres en un aminoácido llamado metionina, mientras que los cereales son pobres en lisina. De esta forma, platos como unas judías pintas con arroz consiguen que el perfil de la proteína sea más completo.
Legumbres, frutos secos, semillas y algunos cereales, fuentes vegetales de proteína.
Aunque lo deseable es siempre recurrir a una dieta basada en alimentos frescos, mencionar también que aquellos que practiquen deportes que requieran de suplementación con preparados de proteínas, pueden encontrar derivados de proteína de arroz o guisante, como alternativa a los obtenidos a partir de caseína o suero de leche.
Diseñar una dieta equilibrada
Existen muchas variantes en función de si somos veganos estrictos, ovolactovegetarianos, u omnívoros, pero con una dieta basada en vegetales. Es muy importante conseguir un aporte completo en cuanto al perfil de aminoácidos, y en cantidad suficiente de proteína. Incluyendo diariamente alimento de estos tres grupos mencionados, podemos garantizar ese aporte. Y no debemos olvidar también suplementar con vitamina B12 si somos veganos estrictos, y valorar la suplementación con otros como vitamina D u omega-3 de cadena larga, especialmente si tenemos unos requerimientos más elevados de lo normal, por nuestra genética.
