Como si de un villano de película se tratara, hay sustancias, como las antivitaminas, que pueden reducir el contenido en vitaminas de los alimentos. Al igual que sucede con algunos antinutrientes con los minerales, dificultando su absorción, las vitaminas también están expuestas a esta reducción en su efectividad. Citamos a continuación a algunos de estos “archienemigos”.
Las vitaminas son sustancias presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, pero con gran importancia dada su función reguladora. Participan en numerosos procesos en el organismo, por lo que garantizar a través de la dieta un buen aporte de nutrientes, incluidas las vitaminas, es sinónimo de una buena salud.
Los antinutrientes son sustancias que destruyen o dificultan la absorción de los nutrientes, como vitaminas o minerales.
Pero, a pesar de esto, puede haber una pérdida o una mayor dificultad en la absorción de vitaminas o minerales. Esto es lo que provocan los antinutrientes, que son algunas sustancias presentes en algunos alimentos.
Antivitaminas al ataque
Uno de los efectos más conocidos de los antinutrientes es la reducción en la absorción de minerales. Esto es debido a que unas sustancias denominadas fitatos son capaces de unirse muy fuertemente al hierro, el zinc o el calcio, reduciendo su absorción. Alimentos como algunos cereales (sobre todo los integrales), las legumbres y los frutos secos son los que más fitatos contienen.
Sin embargo, estos antinutrientes no deben preocuparnos en demasía en el contexto de una dieta saludable, completa y equilibrada, por varios motivos. En primer lugar, porque la cantidad de minerales en la dieta va a ser probablemente suficiente para alcanzar las ingestas recomendadas, a pesar de alguna pérdida provocada por los fitatos. Y en segundo, porque el procesado de los alimentos (remojo, cocción…) va a reducir mucho el contenido en estos antinutrientes, al igual que la propia digestión.
Tiaminasa: el villano anti-B1
En agosto de 1860, Robert O’Hara Burke lideraba una expedición que tenía como objetivo, partiendo desde Melbourne, ser la primera en cruzar Australia de sur a norte para llevar una línea de telégrafo hasta Europa, vía Java. Tras tres meses desde su partida, Burke y su equipo acamparon en Coopers Creek, y, agotando sus reservas de comida, recurrieron al Nardoo, una planta de la familia de la valeriana, que les fue ofrecida por los aborígenes locales.
Para consumirla, la trituraron y la mezclaron con agua, como vieron hacer a los habitantes de la zona, consumiendo una buena cantidad cada día que satisfacía su apetito. Sin embargo, poco a poco, los exploradores perdieron peso y comenzaron a tener síntomas como piernas temblorosas y pulso ralentizado. No entendían cómo era posible que, a pesar de las grandes cantidades que consumían cada día, estuvieran muriendo de inanición.
Lo que desconocían es que el Nardoo contiene una enzima llamada tiaminasa, que destruye la tiamina o vitamina B1. Esta vitamina es indispensable para que el cuerpo pueda obtener energía, y para la función del sistema nervioso. La deficiencia de vitamina B1 provoca el Beri-beri, una enfermedad que comprende síntomas como debilidad y temblores de las manos, los pies y las piernas.
Desafortunadamente, por mucho que Burke y su equipo comieran, no podían aprovechar la energía que les facilitaba el alimento, al no disponer de suficiente B1. Y podrían haber salvado la vida, si hubieran observado con más detenimiento a los aborígenes: éstos, además de triturar y mezclar con agua la planta, previamente procedían a tostar en el fuego los esporocarpos, la parte con contenido más alto en tiaminasa, que de esta forma era destruida.
Otros alimentos que contienen tiaminasas son la carne y las vísceras de algunos pescados y moluscos crudos. Sin embargo, y de nuevo en nuestro entorno, no es algo que deba preocuparnos, ya que el consumo ocasional de sushi y sashimi no es problemático.
Sulfitos: ¿amigos o enemigos?
Otro posible villano o superhéroe, según se mire, son los sulfitos. Estas sustancias se utilizan como aditivos con función antioxidante o para mantener el color de ciertos productos, como vino, crustáceos, frutas desecadas o cárnicos procesados. En zumos de frutas, se usa para evitar la oxidación de la vitamina C. Sin embargo, a pesar de proteger a esta vitamina antioxidante, los sulfitos favorecen, de nuevo, la destrucción de la tiamina o vitamina B1.
Los sulfitos son antioxidantes, pero destruyen la vitamina B1.
Dado que los zumos de frutas no son una buena fuente de tiamina, pero sí de vitamina C, es lógico que utilicemos un antioxidante como los sulfitos para protegerla. Sin embargo, algunos países limitan el uso de estos aditivos en preparados cárnicos, ya que sí son una buena fuente de vitamina B1.
Los secuaces…
Hemos hablado de las tiaminasas y los sulfitos como los principales villanos contra la vitamina B1. Sin embargo, existen otros factores que pueden reducir la cantidad de este nutriente en los alimentos. Y uno de ellos es muy ubicuo: el agua. La vitamina B1 es hidrosoluble, y por ello se va a disolver en el agua cuando cocemos alimentos. Si no aprovechamos esta agua de cocción, estaremos eliminando con ella buena parte de la tiamina y de otras vitaminas del grupo B. Por ello, otras técnicas como el vapor, el salteado o el microondas son más recomendables para cocinar las verduras, al no usar apenas agua. Otras sustancias que también reducen la cantidad de tiamina son algunos polifenoles, como el ácido clorogénico presente en el café.
El test genético GoGood Vital: un aliado contra los villanos antivitaminas.
A pesar de todos estos enemigos, una dieta variada y saludable va a facilitar, por lo general, suficiente cantidad de vitamina B1, para satisfacer nuestras necesidades. En algunos casos, puede que tengamos unos requerimientos algo mayores de lo normal por nuestra genética, lo que podemos conocer a través de un test genético como GoGood Vital: un aliado contra los villanos antivitaminas.
