La intolerancia a la lactosa puede ser una situación temporal o permanente, y siempre despierta dudas sobre si la dieta será incompleta, al dejar de consumir ciertos alimentos. Aclaramos a continuación todos los detalles.
Los productos sin lactosa, al igual que los alimentos sin gluten, están “de moda”. Esto se refleja en el crecimiento en las ventas que, año tras año, registran este tipo de productos. La percepción de que la leche sienta mal, no siempre apoyada por una intolerancia real, ha hecho que el consumo de estos productos “sin” se dispare.
Independientemente de este hecho, la intolerancia a la lactosa existe, por lo que una dieta baja en este azúcar puede ayudar a las personas que la sufren y mejorar las molestias digestivas asociadas.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Es un disacárido: esto significa que está formado por la unión de dos azúcares más simples, la glucosa y la galactosa. Para poder digerirlos, el cuerpo necesita romper esa unión; para ello utiliza una enzima llamada lactasa.
Cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de esta lactasa, aparece la intolerancia. Sus síntomas aparecen entre media hora y dos horas tras consumir lácteos y son variables en función de la cantidad ingerida. Entre otros, se puede sentir distensión abdominal, cólicos, diarrea, gases o náuseas.
¿Cómo se produce?
La intolerancia a la lactosa puede ser de dos tipos: primaria o secundaria. Los bebés producen lactasa para poder digerir la leche durante la lactancia materna. Sin embargo, a partir de los 3 a 5 años comienza a reducirse e incluso desaparecer la producción de esta enzima.
La intolerancia a la lactosa puede ser de origen genético (primaria) o asociada a enfermedades intestinales (secundaria).
La intolerancia primaria a la lactosa tiene un componente genético, ya que el número de personas intolerantes varía con la ubicación geográfica. La intolerancia es común en personas de origen africano, asiático o nativo americano, y poco frecuente en europeos, especialmente cuanto más al norte y al oeste nos encontremos.
Fuente: Food Intolerance Network.
Aunque se pensaba que la tolerancia a la lactosa apareció en Europa hace unos 7.000 años, ahora sabemos que esta adaptación genética al consumo de la leche del ganado apareció en época más reciente. Es lo que se denomina ALP, o persistencia de la lactasa en el adulto. En España, se estima que un 50-60% de la población continúa produciendo esta enzima en la edad adulta.
Por otra parte, puede presentarse de forma circunstancial una intolerancia a la lactosa secundaria a otras enfermedades o afecciones, principalmente del aparato digestivo. En concreto pueden causar intolerancia a la lactosa las infecciones intestinales (especialmente en niños), la enfermedad inflamatoria intestinal (Crohn o colitis ulcerosa) o la celiaquía no diagnosticada o tratada.
La intolerancia a la lactosa no implica dejar de consumir productos lácteos: quesos, yogures o leches sin lactosa son alternativas.
Hay que tener en cuenta que puede haber problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, con síntomas similares a la intolerancia a la lactosa, por lo que es importante hacer un buen diagnóstico.
¿Cómo se debe tratar la intolerancia a la lactosa?
La principal estrategia para aliviar los síntomas asociados al consumo de lactosa, si se es intolerante, es reducir el consumo de lácteos que contengan este azúcar, así como productos que lo contengan como aditivo (atención al etiquetado).
Habitualmente, las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir una cierta cantidad sin sufrir síntomas. Unos 100 ml de leche suelen ser tolerados, si bien la sensibilidad es variable. Los productos lácteos fermentados, tales como quesos semicurados o curados y los yogures, son bajos en lactosa, ya que las bacterias con las que se producen fermentan este azúcar. Otra opción es el consumo de productos sin lactosa, que a día de hoy están ampliamente disponibles, o de bebidas vegetales sustitutivas a base de soja, avena, almendras o arroz.
¿Puedo sufrir carencias nutricionales si soy intolerante?
La leche y los lácteos, a pesar de que sólo proporcionan entre un 10-15% de la ingesta energética, aportan cerca del 47% del calcio, el 42% del retinol (vitamina A) y el 65% de la vitamina D en la dieta. También son una fuente importante de vitaminas B1 y B2, fósforo y vitamina B12.
Un diagnóstico adecuado es importante para poder tratar de forma adecuada la intolerancia.
Dado que la intolerancia a la lactosa no impide el consumo de productos lácteos como los ya mencionados fermentados (queso y yogures) y que en la actualidad no hay problema a la hora de adquirir leche sin lactosa, no debemos preocuparnos por sufrir carencias. Además, al igual que la propia leche, las bebidas vegetales sustitutivas suelen estar fortificadas con calcio y vitamina D, por lo que no consumir leche no debería incidir muy significativamente en el aporte de estos nutrientes.
No obstante, si queremos complementar con otros alimentos algunos de estos nutrientes podemos hacerlo con:
- Vitamina A: zanahoria, batata, albaricoques, legumbres, verdura de hoja verde, hígado.
- Vitamina D: exposición al sol, pescado azul, setas, huevos.
- Vitamina B1: carne de pavo y pollo, cacahuetes, champiñones, guisantes.
- Vitamina B2: almendras, carne de ternera o cordero, pescado azul, huevo, champiñones.
- Vitamina B12: carnes en general, hígado, huevos.
- Calcio: pescado pequeño consumido con espinas (anchoa, boquerón, sardinas), brócoli, almendras, verdura de hoja verde.
La suplementación podría ser útil en ciertas situaciones, si bien su eficacia puede estar marcada en parte por diferencias genéticas, como es el caso de las vitaminas D o A. Un test genético puede ayudarnos a conocer cuáles de los nutrientes presentes en los productos lácteos son más relevantes para nuestra salud, por lo que en el caso de deber prescindir de ellos, podemos personalizar una dieta alternativa o planificar una adecuada suplementación.
Es importante señalar que, en el caso de una intolerancia secundaria a la lactosa, que suele estar asociada a daño de la mucosa intestinal, puede haber una absorción reducida de ciertos nutrientes, por lo que es muy importante una valoración adecuada.
En resumen: con un diagnóstico adecuado, una dieta baja en lactosa no tiene por qué estar asociada a carencias, siempre que sea saludable, variada y completa; sobre todo, teniendo en cuenta que no tiene por qué excluir los productos lácteos.
