Todos sabemos que las verduras y hortalizas de color naranja son ricas en carotenos, la forma de la vitamina A contenida en los vegetales. Pero, ¿sabías que el cocinado influye mucho en su absorción? Te contamos todos los trucos para que te lleves todos los beneficios del naranja.
La calabaza, el boniato o la batata y, sobre todo, la zanahoria son conocidos por todos como alimentos buenos para la vista y también para la piel, por su contenido en carotenos, una familia de sustancias que son transformadas en el organismo a la forma activa de la vitamina A, el retinol. Pero también hay otras verduras ricas en esta vitamina. Y cómo las cocinemos va a ser crucial para poder disfrutar de sus beneficios.
¿Qué alimentos contienen más carotenos?
La zanahoria, la batata, la calabaza, la espinaca y el albaricoque son vegetales ricos en carotenos.
Los carotenos son toda una familia de cerca de 600 sustancias de las cuales aproximadamente un 10% puede ser transformado a la forma activa de la vitamina A en el organismo: el retinol. Ya hemos mencionado a la zanahoria, la calabaza o el boniato, pero otras verduras como el berro, la col o las espinacas, o frutas como el albaricoque o el melón, también son buenas fuentes. Además, factores como la genética o cómo cocinamos el alimento pueden hacer que aprovechemos más o menos esta vitamina.
¿Cómo debo cocinar las verduras para absorber más carotenos?
Cocinar las verduras y combinarlas con alimentos grasos o aceites potencia la absorción de la vitamina A.
Tanto los carotenos contenidos en vegetales como el retinol contenido en los tejidos animales se disuelven poco en agua, pero muy bien en grasas y aceites. Por este motivo es muy importante que, en la preparación de esas espinacas o esa zanahoria, incluyas alimentos grasos como el huevo, o bien aceite de oliva extra virgen. Esto va a potenciar mucho la absorción de la vitamina A. Además, al cocinar, estamos facilitando la liberación de la vitamina a partir de los tejidos vegetales. A modo de ejemplo, la facilidad para absorber carotenos de la zanahoria aumenta más de un 40% cuando ésta se trocea, cocina y añade aceite en la preparación, frente a su consumo en crudo. El vapor y un salteado posterior con aceite en la sartén es una buena forma de conservar y mejorar la absorción de vitaminas.
¿Y qué tiene que ver la genética en la absorción de la vitamina A?
La genética puede hacer que haya diferencias de hasta un 70% en el aprovechamiento de los carotenos.
Ya hemos mencionado que la vitamina A contenida en los vegetales, los carotenos, ha de ser transformada en el organismo a la forma activa, que es el retinol. Pues bien, hay diferencias genéticas (en concreto, en un gen denominado BCM01) que afectan a ese proceso y pueden hacer en algunas personas esa transformación casi un 70% menos eficaz que en otras. Para estas personas es importante asegurar un buen suministro de vitamina A en la dieta, bien sea a partir de alimentos de origen animal, como retinol, o bien aumentando la ingesta de carotenos por encima de las recomendaciones generales. En este sentido, un test genético puede ayudar a ajustar la ingesta diaria de vitaminas.
En resumen: orange is the new black, pero solo si cocinas de forma adecuada esas zanahorias o espinacas, y si te aseguras de tomar suficiente vitamina A en función de tu genética personal. Así, tendrás todos los beneficios del naranja: para tu piel, tu vista, y como antioxidante.
Un comentario en “Orange is the new black”