Llega el verano y con ello, el calor, el sol, y más tiempo en la piscina, la playa, o simplemente paseando. Ya conocemos las precauciones para poder exponernos al sol con seguridad, pero ¿sabías que hay alimentos que pueden ayudarte a proteger tu piel? Te damos 5 claves para conseguirlo.
Llega el verano, el calor, las terrazas, la piscina… Y con ello el sol y, a veces, una piel quemada. Aunque conocemos las precauciones para una exposición solar segura, a veces es inevitable que, al caminar por la calle o en los primeros días de verano, la piel sufra de enrojecimiento (eritema) debido al sol.
Las vitaminas ayudan a la piel a regenerarse y protegerse del daño que puede producir el sol
Podemos ayudar a nuestra piel a recuperarse con ciertos alimentos que contienen algunas sustancias beneficiosas. Te damos a continuación 5 pistas para tener una piel más sana este verano.
Vitamina A
Una de las vitaminas que siempre viene a la mente cuando hablamos de la piel es la vitamina A. Es uno de los componentes que suelen acompañar a las cremas antienvejecimiento, en forma de retinol. En diferentes estudios se ha comprobado que esta vitamina, aplicada bien externamente o por vía oral, es capaz de reducir los síntomas del envejecimiento de la piel.
Una dieta rica en frutas y verduras nos va a facilitar antioxidantes que protegen a la piel
La vitamina A podemos encontrarla en dos formas diferentes: retinol y carotenos. El primero se encuentra preformado en alimentos de origen animal, como pescados, carnes y lácteos. Los segundos se encuentran en vegetales, especialmente en aquellas frutas y tubérculos de color naranja, como la calabaza, el mango, la batata, el melón, la papaya o la zanahoria, o en verduras, como el brócoli o la espinaca. Para poder funcionar como vitamina A activa, los carotenos de los vegetales deben antes ser convertidos en retinol por el organismo. Esta conversión no es igual de eficiente en todas las personas, debido a diferencias genéticas. En caso de ser poco eficiente en esta conversión, se recomendaría aumentar la ingesta de alimentos ricos en retinol ya activo (principalmente alimentos de origen animal), además de, por supuesto, consumir frutas y verduras en abundancia. La vitamina A no debe suplementarse sin control, ya que en altas dosis puede ocasionar problemas de salud.
Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 se encuentra en una gran variedad de alimentos, entre los que se encuentran carnes, pescados, setas, frutos secos, semillas y cereales. Al igual que la vitamina A, se puede encontrar como componente en cremas hidratantes. La radiación ultravioleta del sol reduce la capacidad de las células de la piel de obtener energía y así poder renovarse. La niacina permite mejorar la obtención de energía y activar mecanismos de reparación de la piel. Por ello, esta vitamina es una buena defensa contra las agresiones del verano, como el sol, el calor o climas muy secos. Además de mantener tu piel sana, la vitamina B3 puede ayudar a mantener los triglicéridos a raya, si bien esto también está sujeto a diferencias individuales en función de la genética personal.
Vitamina C
Uno de los efectos de la radiación ultravioleta del sol es que produce en la piel lo que se llama estrés oxidativo, al generarse unas sustancias como los radicales libres. El súper poder de la vitamina C es ser capaz de neutralizarlos, por lo que puede protegernos de los efectos negativos del sol. Eso sí, dependiendo de la capacidad de defensa antioxidante y de absorción de la vitamina, algunas personas pueden tener necesidades aumentadas de vitamina C.
La vitamina C se absorbe poco a través de la piel, por lo que es más efectiva cuando se ingiere en los alimentos, pero no hace falta que te tomes el vaso de zumo de naranja de un trago; la vitamina C no desaparece tan rápido como el mito nos ha hecho creer. Sí que es cierto que esta vitamina, como uno de los principales antioxidantes, es bastante sensible a la luz, al calor y al oxígeno del aire. Se encuentra principalmente, además de en cítricos, en otras frutas como el kiwi, en bayas como las fresas o los arándanos, en la papaya o el tomate, y en verduras de hoja verde, como el brócoli o los pimientos.
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E es uno de los principales antioxidantes. Y también es capaz de proteger la piel del daño producido por el sol y las quemaduras solares, especialmente si hay suficiente vitamina C, ya que ambos antioxidantes funcionan mejor juntos (lo que se denomina sinergia). Los frutos secos, los aceites vegetales y el aguacate son muy buenas fuentes de vitamina E. De nuevo nos encontramos con que puede haber variantes genéticas que hagan que algunas personas absorban mejor la vitamina E que otras, por lo que no todos necesitaremos la misma cantidad en nuestra dieta. Conocer estos requerimientos personalizados es clave, por tanto, para sacar el mayor beneficio para nuestra salud a través de la alimentación.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente los de cadena larga, tienen capacidad antiinflamatoria y parecen reducir la inflamación producida en la piel por la exposición a la radiación ultravioleta. Estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga se obtienen o bien directamente en la dieta a partir del pescado principalmente, o bien por transformación en el organismo de los omega-3 contenidos en vegetales, especialmente en frutos secos como la nuez.
Los ácidos grasos omega-3 pueden actuar como antiinflamatorio en la piel
En función de un gen denominado FADS1, algunas personas son más o menos eficientes en esta conversión, por lo que, de nuevo, la recomendación de aumentar el consumo de pescado o incluso de suplementar con omega-3 va a depender de estas diferencias genéticas.
En resumen…
Como no, la alimentación puede mejorar no solo nuestra salud de forma general, sino la de nuestra piel, cuyo cuidado es especialmente importante en el periodo estival. Una dieta rica en frutas y verduras, regada con aceite de oliva extra virgen, va a estar cargada de vitaminas A, C y E y otros antioxidantes que reducen el daño producido por el sol. Además, los alimentos de origen animal nos van a facilitar vitamina A, B3 y omega-3 que ayudan a la piel a regenerarse y actúan como antiinflamatorio. Conocer nuestras necesidades individuales de vitaminas puede permitirnos ajustar nuestra dieta para acabar el verano con una piel radiante.
