El café no solo es una bebida útil para darnos ese empujón de energía al despertar. La cafeína que contiene es una de las sustancias con un efecto ergogénico más probado, y que pueden ayudar al deportista a mejorar su rendimiento. Pero ¿a todos por igual?
Todos conocemos el efecto de la cafeína, especialmente a partir de la principal fuente de esta sustancia: el café, una de las bebidas más consumidas en el mundo. Se estima que un 70% de los españoles consume café a diario. Además del café, existen otras fuentes de sustancias con un efecto similar a la cafeína (como la teína del té o la teobromina del chocolate). Pero es desde luego la cafeína, la sustancia con un efecto más estudiado y comprobado.
Este suplemento es una de las ayudas ergogénicas (sustancias que mejoran el rendimiento deportivo) más utilizadas. Entre los años 1.984 y 2.004 se prohibió el uso de dosis muy altas de cafeína en las competiciones deportivas. Sin embargo, esto no redujo su uso, encontrándose que un 74% de las muestras en controles antidopaje contenían esta sustancia. Tras el levantamiento de la prohibición, un estudio entre 2.004 y 2.008 demostró que la presencia de esta sustancia se mantenía en el mismo nivel de un 74% de las muestras.
¿Cómo funciona la cafeína?
Los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína se conocen desde hace más de 100 años. Esta sustancia mejora los resultados tanto en deportes de fondo, como en ejercicios repetidos de alta intensidad. Estos efectos parecen estar mediados por distintos mecanismos. En primer lugar, actúa sobre el sistema nervioso central, mejorando el estado de alerta y vigilancia y reduciendo la aparición de fatiga. Además, la cafeína puede aumentar la producción de neurotransmisores y la velocidad de contracción muscular, estimular la secreción de adrenalina, alterar la utilización de carbohidratos y grasas para la obtención de energía, y reducir incluso la percepción de dolor.
La cafeína es uno de los suplementos con efectividad más probada.
El efecto de la cafeína ha sido probado en deportes de fondo y en ejercicios repetitivos de intensidad moderada o alta. No resulta tan claro el efecto en deportes de fuerza, si bien esto puede deberse al diseño de los estudios. Con protocolos de 1 repetición a la máxima carga (RM) no se ha observado mejoras en fuerza máxima. Con volúmenes de carga inferiores, alrededor del 70% del RM parece que se retrasa la aparición de fatiga. Esto puede deberse a que la cafeína mejora la velocidad de contracción de las fibras musculares. En esfuerzos de 1RM esta velocidad es muy lenta, lo que hace que el posible efecto de una contracción muscular más rápida se vea reducido. En cualquier caso, lo que si se ha observado es una reducción en la aparición de fatiga en respuesta al entrenamiento.
¿Qué cantidad de cafeína hay que tomar?
En 15 minutos tras la ingesta de cafeína es posible detectarla en sangre, con un pico máximo hacia la hora de la toma, y una vida media de unas 3 a 4 horas. El hígado es capaz de transformar la cafeína gracias a los citocromos, en otras sustancias como son la paraxantina, teofilina y teobromina, que son las responsables de los efectos observados.
Las guías recomiendan de forma general la ingesta de entre 3 y 9 mg por kilo de peso corporal de cafeína, aproximadamente una hora antes del ejercicio, no pareciendo haber mejoras en el efecto con dosis mayores. En algún caso se ha observado que la ingesta de cantidades pequeñas repartidas durante el ejercicio era igual de efectiva que una única dosis previa. Esto puede ser conveniente en el caso de pruebas de larga duración, como ciclismo, carrera de ultrafondo o triatlón.
En cuanto a la forma de administrar la cafeína, la mejor opción es la utilización de suplementos con una cantidad conocida de la sustancia. Esto nos permite dosificar de forma adecuada la toma, ya que el café contiene cantidades muy variables de cafeína, en función del tipo y modo de preparación.
¿Respondemos todos por igual a la cafeína?
Los estudios que han analizado el efecto de esta sustancia han encontrado grandes diferencias individuales en la respuesta, con sujetos que mejoraban ostensiblemente su rendimiento frente a otros que lo hacían modestamente e incluso algunos con peores resultados. Las diferencias genéticas pueden explicar en parte estas diferencias en el efecto de la cafeína.
Como hemos mencionado, la cafeína se procesa en el hígado en un 95% gracias al citocromo P450 1A2. Diferencias en el gen que codifica esta enzima (CYP1A2) hacen que pueda haber importantes diferencias la transformación de cafeína por parte del citocromo. De este modo, se clasifica a los sujetos como metabolizadores “lentos” o bien metabolizadores “rápidos”.
En función de la genética personal, la cafeína puede tener un efecto u otro.
Se ha estudiado el efecto de este gen en el riesgo cardiovascular, encontrándose un aumento del riesgo de infarto e hipertensión con el consumo de entre 3 a 4 tazas de café al día, para los metabolizadores lentos, mientras que parece haber un efecto protector en el caso de los rápidos. Posteriormente se analizó el efecto ergogénico en función de las diferencias en este gen, encontrándose que los metabolizadores rápidos presentan por lo general un mayor efecto ergogénico, que los metabolizadores lentos, con un empeoramiento de resultados en algunos casos.
Se ha estudiado recientemente, también, la diferencia en función del gen que codifica el receptor de adenosina (ADORA2) que se relaciona con las alteraciones del sueño asociadas al consumo de cafeína. Se encontró de nuevo diferencias en el efecto ergogénico de la cafeína dependiendo de este gen, así como en el efecto sobre la pérdida del sueño. No obstante, hacen falta más estudios para corroborar este resultado.
¿Cómo saber si la cafeína me conviene?
Un test genético puede permitirnos saber si la cafeína será más o menos efectiva.
En la actualidad es posible saber, a través de un sencillo test genético, si somos metabolizadores lentos o rápidos. Esto nos puede permitir utilizar de forma más adecuada esta ayuda ergogénica, con un protocolo distinto en función de nuestra genética personal.
