Sabemos que una alimentación saludable es fundamental para sentirse bien. Pero no debemos olvidarnos del descanso. Y no hay más que pensar en lo mal que nos sentimos tras una noche de mal sueño. Pero además de las implicaciones a corto plazo, el descanso inadecuado puede reducir las posibilidades de éxito cuando queremos perder peso o mantenernos una vez alcanzado nuestro objetivo.
Come bien, haz ejercicio. Este mantra se repite constantemente y con él nos están bombardeando desde los medios de comunicación y las redes sociales. Alimentación saludable y actividad física van de la mano y son indispensables para una buena salud y mantener un peso corporal adecuado. Sin embargo, no tantos nos animan a dormir bien. Y sin embargo, este es otro hábito saludable que en muchas ocasiones olvidamos.
Las alteraciones del sueño se asocian con la ganancia de peso.
Y no deberíamos. En España se estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta y un 20 al 25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño. No en vano, los ansiolíticos para combatir el insomnio son uno de los fármacos más prescritos, haciéndose un consumo excesivo de los mismos por más de un millón de españoles.
Dormir esos kilos de más.
Además del malestar inmediato que se asocia con el mal descanso nuestro cuerpo puede acusar a medio y largo plazo esa falta de sueño. Los estudios en cronobiología indican que la falta de sueño puede influir en la ganancia de peso. Aquellos con problemas para dormir suelen presentar una mayor tendencia a aumentar de peso que los que tienen una buena higiene del sueño.
El efecto del sueño en el peso corporal parece estar mediado por las alteraciones en la producción de ciertas hormonas que regulan el apetito. Dormir poco parece aumentarlo, ya que se reducen los niveles de una hormona llamada leptina, lo que disminuye la sensación de saciedad. Por otro lado, hay otra hormona que participa en la regulación del apetito: la grelina, que básicamente da la señal para que comamos. Cuando el sueño es insuficiente, se produce más grelina, lo que hace que la persona tenga tendencia a comer más.
En resumen: las alteraciones del sueño, modifican nuestra sensación de saciedad, lo que hace que tendamos a comer más. Esto se ha comprobado por ejemplo en colectivos donde es frecuente el trabajo nocturno, los cuales tienen mayor tendencia a la obesidad. Además, existe un componente individual relacionado con la genética de cada individuo.
Cantidad, pero también calidad.
Todos hemos escuchado alguna vez la recomendación de dormir al menos unas 8 horas diarias. En personas adultas, se aconseja dormir cada día al menos ese intervalo de entre 7 a 9 horas. Pero además es muy importante la calidad del sueño. De nada sirve dormir ese tiempo si nos despertamos durante la noche muchas veces y luego nos cuesta además conciliar el sueño. Además, es muy importante la regularidad en los horarios. No es lo mismo dormir las horas aconsejadas si un día nos acostamos a las 10 de la noche, y al siguiente lo hacemos a las 12, y nos levantamos también a diferentes horas. Esto puede alterar los ritmos circadianos, esos ciclos de casi 24 horas que sigue la producción de hormonas en nuestro organismo, y que, si no tenemos horarios regulares, se ven alterados.
No solo es importante la cantidad, sino también la calidad del descanso y su regularidad.
Esto es lo que sucede con el cambio de horario en otoño o primavera, o con el conocido “jet-lag” en viajes donde nos desplazamos a zonas horarias diferentes. Se ha comprobado como el jet-lag modifica nuestra microbiota intestinal (las bacterias que residen en nuestro intestino) haciendo que favorezcan también que acumulemos más peso corporal, efecto que puede durar hasta dos semanas tras el viaje transoceánico.
Para asegurar una buena calidad del sueño, podemos tener en cuenta los siguientes consejos:
- Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
- Hacerlo a horarios regulares: acostarnos y levantarnos a la misma hora.
- Asegurar un entorno adecuado para el descanso: sin ruidos, luz, ni temperaturas demasiado elevadas.
- Evitar los excitantes (café, té, chocolate) especialmente a partir de la hora de comer.
- Reducir o evitar el uso de pantallas (televisión, ordenador, móvil), a partir de la puesta del sol.
El uso de pantallas (ordenador, móvil, tv) puede dificultar conciliar el sueño.
Este último punto puede llamar la atención, pero cada vez hay más pruebas de que la luz blanca que emiten este tipo de dispositivos, interrumpe la producción de melatonina. Esta hormona se encarga de iniciar el proceso que nos lleva a dormir, y en el medio natural disparaba su producción a partir de puesta del sol, al llegar la oscuridad. La luz que emiten estos dispositivos, cuando llega a la retina, le está diciendo a nuestro organismo que aún “no es de noche” y esto limita la producción de esta hormona. Esto puede hacer que nos cueste más conciliar el sueño y alterar el ritmo circadiano de producción de la melatonina (lo que también se asocia con trastornos metabólicos). Podemos en parte paliar este efecto, con los llamados modos nocturnos de estos aparatos, que cambian el tono de la pantalla haciéndolo más cálido y reduciendo el componente azul (que es el que afecta a la producción de melatonina) o incluso usando unas gafas que filtran este componente (las conocidas como “blue blockers”).
En definitiva: come bien, muévete y descansa bien, para mantenerte sano y dejar kilos por el camino.
Interesante artículo!