Todos sabemos que la actividad física es salud. La práctica de algún tipo de actividad regular es recomendable para una buena salud, y sus beneficios alcanzan al bienestar físico y mental y a la salud. Pero un buen descanso también es necesario, y más todavía si de forma habitual practicamos alguna actividad deportiva de cierta intensidad o duración. Respetar los tiempos de recuperación del organismo es muy importante para que el ejercicio no pase de ser un aliado de nuestra salud, a enemigo.
Actividad física y la salud: un dúo que todos sabemos que va unido, pero que no siempre es fácil de llevar a cabo. Y es que según el Eurobarómetro, un 46% de los españoles no hace ningún tipo de ejercicio. Esto tiene consecuencias sobre nuestra salud, que van más allá del mero control de peso. Y es que ahora sabemos que el ejercicio es la mejor polipíldora, actuando sobre la reducción de factores como no solo el peso, sino el riesgo cardiovascular, la tensión sanguínea, los niveles de azúcar en sangre, o incluso la salud cerebral.
La actividad física actúa como una polipíldora, mejorando nuestra salud.
Además, el ejercicio es la mejor estrategia para prevenir la epidemia de osteoporosis, y a su vez de la asociada sarcopenia, o pérdida de masa muscula, asociadas con la edad. Ambas repercuten en la fragilidad del mayor, y en la posible dependencia asociada a las caídas y fracturas de cadera, así como a la pérdida de la capacidad de deambulación en la vida diaria. El ejercicio regular es capaz de ralentizar la pérdida de masa ósea, y a su vez de favorecer el desarrollo de masa muscular. Sabemos ahora que el músculo produce miokinas, unas sustancias con capacidad antiinflamatoria, aparte de que, gracias a la masa muscular, podemos mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre.
Demasiado de algo bueno
Desafortunadamente, podemos caer en los extremos, como a veces sucede. Por una parte, encontramos personas que son inactivas, y que además son sedentarias, sumándose ambos factores en un combo que favorece la obesidad, a veces sarcopénica, y todas las enfermedades asociadas: cardiovascular, hipertensión, diabetes, y un largo etcétera. Pero, por otra parte, puede haber personas que, además de una elevada carga laboral y familiar, se desempeñen en alguna disciplina deportiva con asiduidad. Es desde luego una buena vía de escape y una forma de combatir el estrés y la falta de movimiento. Pero el ejercicio en exceso, y más asociado a la falta de descanso, puede tener un efecto perjudicial sobre nuestra salud.
Está en estudio en la actualidad el efecto de deportes con una muy alta exigencia, como los triatlones, pruebas ciclistas o de carrera de ultrafondo, donde se ha visto la elevación en la sangre de marcadores asociados al daño cardiovascular y a la inflamación, tras las pruebas. Está por ver si las adaptaciones a medio o largo plazo de estos deportistas compensan con ciertos mecanismos, este daño que se produce tras estos titánicos esfuerzos. Y más, si no se respeta el adecuado descanso.
Descansar para progresar
Como decíamos, no por entrenar y entrenar más vamos necesriamentre a progresar. En respuesta al ejercicio el organismo desarrolla una respuesta adaptativa, que lo hace más resiliente frente a futuros estímulos. Por ejemplo, cuando entrenamos con pesos en el gimnasio, se producen pequeñas roturas de las fibras musculares. Aumenta la inflamación en el músculo. Esta inflamación no ha de verse como algo negativo, sino que es el proceso natural del organismo en respuesta a un determinado estímulo, y que ayuda a volver al equilibrio. En este caso, tras la rotura de esas fibras, se inician procesos que las reparan, y las hacen más fuertes. De esta forma, si nuestra rutina de entrenamiento adapta las cargas y la frecuencia de forma adecuada, conseguiremos progresar.
Sin embargo, si superamos el límite mecánico que puede aceptar ese músculo, bien por una carga o frecuencia excesiva de entrenamiento, o por no dar el suficiente tiempo de descanso entre sesiones, podemos correr el riesgo de una lesión. Este ejemplo nos debe servir para hacerlo extensivo a todo el organismo: nuestro cuerpo, necesita recuperarse tras el ejercicio. Durante el ejercicio y debido a que consumimos oxígeno para generar energía, se producen radicales libres con mayor intensidad que en reposo. Esto hace que el ejercicio sea capaz de aumentar nuestra capacidad de defensa antioxidante. Los ya mencionados mecanismos de inflamación y recuperación de lesiones también pueden participar tras una sesión e irse adaptando a la práctica habitual de ejercicio. Estos son aspectos que también dependen de la genética de cada individuo.
Sobreentrenamiento
Para evitar el sobreentrenamiento es importante planificar bien la actividad.
Si no descansamos de forma adecuada, sometemos al organismo a un estrés que no es capaz de afrontar. Pueden aumentar los niveles de cortisol, y reducirse los de testosterona. Estos son marcadores clásicos del sobreentrenamiento. En este estado, se ve afectado el rendimiento y la salud del individuo, y continuar empujando para seguir entrenando, no hace sino empeorar el problema. Es preciso en esos casos, guardar el suficiente descanso que permita una recuperación adecuada. Además, corremos el riesgo de agotar también a nuestro sistema inmune con el sobreentrenamiento, lo que nos hará más susceptibles a un mayor riesgo de infecciones respiratorias, especialmente en épocas como el otoño e invierno.
Por todo lo anterior, tan importante como es la actividad física para la salud, lo es un adecuado descanso. No solo en relación a una buena higiene del sueño, sino también en cuanto a los tiempos de descanso entre sesiones, carga e intensidad de las mismas, etc. Un entrenador titulado podrá asesorarnos de forma adecuada en este sentido. Además, la alimentación es también muy importante para garantizar un adecuado suministro de nutrientes y minimizar los efectos del sobreentrenamiento y la fatiga.
Así que recuerda: muévete, haz ejercicio, pero descansa bien. Escucha a tu cuerpo, te lo agradecerá.
GoGood Sport analiza tu capacidad de recuperación tras el ejercicio.
