Ataques de hambre, ¿Cómo combatirlos?

Todos hemos tenido alguna vez esa sensación. De repente, y sin explicarnos por qué, sentimos unas ganas irrefrenables de comer. En muchas ocasiones, además, un alimento en concreto. Antojos, ataques de hambre, atracones… son distintas caras de una misma moneda. ¿Qué nos hace sentir esta necesidad de comer?

Comer es un placer. Comer es salud. Pero a veces comer es también una vía de escape. Es el hambre emocional, o refugiarse en la comida como solución o alivio de problemas personales. Estrés, ansiedad, aburrimiento, son todas situaciones que pueden inducirnos a comer más allá de lo que fisiológicamente necesitamos.

Hay que aclarar que el hambre no es una sensación negativa, sino un mecanismo natural como la sed, y que junto a la saciedad nos permite regular la ingesta de alimento. Hay aspectos fisiológicos que pueden alterar el equilibrio hambre-saciedad, como una dieta muy rica en alimentos procesados. Estos contienen altas cantidades de azúcar, sal o grasas, que activan nuestros mecanismos de recompensa y nos inducen a comer más. Pero las emociones también pueden alterar este equilibrio.

¿Qué es el hambre emocional?

Se habla de hambre emocional cuando se siente la necesidad de comer sin tener hambre real, esto es, sin que haga su presencia el “hambre fisiológico” causado por la necesidad del organismo de verse provisto de energía. El hambre emocional suele presentarse de forma súbita, sintiendo el sujeto una gran necesidad de comer de forma compulsiva. Es habitual la ingesta de cantidades relativamente altas de alimento en un tiempo corto. En muchas ocasiones se satisface esta necesidad con alimentos muy sabrosos, muy dulces, salados, o ricos en grasas.

El hambre emocional aparece súbitamente, y nos hace comer compulsivamente

Posteriormente suele aparecer un sentimiento de culpa, derivado de no sentirse bien ya que el problema emocional de fondo sigue sin resolverse, y de que además puede aparecer el malestar derivado del atracón.

La culpa suele aparecer después del atracón, junto al malestar

Si se trata de un episodio puntual tal vez no debamos preocuparnos, pero cuando esto se convierte en algo habitual se trataría de una señal de alarma que debería inducirnos a consultar con el especialista. El psicólogo puede ayudarnos a resolver los conflictos que nos llevan a esta situación, y el dietista-nutricionista a mejorar nuestra alimentación. Además, puede haber una predisposición personal mediada por algunos genes que nos puede hacer más susceptibles al hambre emocional. Algunos test genéticos disponibles en el mercado ya nos permiten conocer esta particularidad personal.

¿Cómo podemos controlarlo?

Aunque lo ideal es resolver la situación personal que es la causa subyacente del hambre emocional, algunas estrategias pueden ayudarnos a combatirlo. Entre otras:

  • Planifica tu menú semanal: Dedicar un tiempo el domingo a planificar el menú semanal, la lista de la compra e incluso a preparar algunas de las comidas de la semana, puede ayudarnos a combatir el hambre, con una buena planificación.
  • Evita los alimentos refugio: ¿Adicto al chocolate? ¿A las galletas? ¿o a los yogures? Si sabes que normalmente sientes debilidad por algún alimento concreto y sueles recurrir a él para aliviarte, intenta no tenerlo a mano. Si sientes ganas de dulce, busca alternativas más saludables como la fruta fresca.
  • Cambia al deporte: Una vía de escape más saludable, siempre que no se convierta en obsesión, es la actividad física. Muévete, haz alguna actividad con amigos, sobre todo diviértete.
  • Relájate: técnicas de relajación pueden ayudarnos a combatir la ansiedad y el estrés, que en ocasiones están detrás del atracón. Junto al deporte, la música, la meditación o “mindfulness” pueden ayudarte a bajar tu nivel de tensión.
  • Tiempo personal: dedica algunos días a la semana a una actividad de tu agrado: un taller de pintura, escritura, clases de música, idiomas… te harán estar concentrado al 100% en esa actividad y olvidarte de todo lo demás. Son una buena forma de poner una frontera de transición entre el tiempo de trabajo y el personal.

En definitiva, para combatir el hambre emocional debemos buscar primero el bienestar. Y desaprender esos hábitos que nos han hecho caer en la comida refugio. Algunos autores indican que en la niñez podemos aprender esa mala costumbre. Cuando le ofrecemos comida a un niño que está llorando o triste como salida a esa situación, podemos estar predisponiéndole al hambre emocional. Pero como todo en la vida, nunca es tarde para cambiar.

Resolver las causas que lo originan, es fundamental

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