Con el fin del verano y la llegada del frío parece que las energías menguan. Los días cortos, menos luz, y la temida astenia otoñal hace su aparición. ¿Cómo podemos vitaminarnos para combatirla?
¿Qué es la astenia otoñal?
Con astenias se hace referencia a una sensación de apatía o cansancio generalizado. Si coincide con el cambio de estación, nos referimos a la astenia otoñal.
La astenia se caracteriza por algunos de los siguientes síntomas:
- Apatía
- Tristeza
- Malestar general.
- Cansancio
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad, cambios de humor
- Disminución de la libido
La astenia otoñal suele ser pasajera por lo que si los síntomas durasen más de dos semanas, podríamos encontrarnos ante otro tipo de afección. La astenia es motivo de consulta frecuente, aunque no hay muchos estudios que la hayan investigado en profundidad.
La astenia otoñal se asocia a cansancio y apatía.
Parece que estos síntomas se relacionan con los cambios en la temperatura exterior y las horas de luz que acompañan al cambio de estación. En función del momento del día, los niveles de hormonas que produce el cuerpo van cambiando, de acuerdo con los llamados ritmos circadianos, de unas 24 horas de duración. Algunas hormonas como la serotonina o las endorfinas pueden verse afectadas por el cambio de estación, al igual que la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Esto podría explicar en parte los síntomas de apatía y cansancio.
Vida saludable contra la apatía otoñal.
¿Cómo podemos combatirla?
Mantener hábitos saludables nos ayudará por supuesto a enfrentarnos con más energía a la astenia otoñal. Algunos consejos para mejorar nuestra salud pueden ser los siguientes:
- Mantener una adecuada higiene del sueño, con descanso de calidad, regularidad de horarios y duración.
- Reducir el uso de pantallas (televisión, ordenador, móvil) o la exposición a fuentes potentes de luz blanca, al menos dos horas antes de ir a dormir (afectan a la melatonina y dificultan conciliar el sueño).
- Actividad física: cada día al menos 30 minutos diarios de actividad moderada te ayudarán a descansar y a sentirte mejor.
- Evita el alcohol o excitantes como el café: Forzar la máquina con mucho café para el cansancio o con alcohol, puede ser negativo.
- Alimentación saludable: basada en alimentos frescos, y baja en procesados muy ricos en sal, azúcar y grasas añadidas. Come siempre a las mismas horas y evita atracones.
¿Puede ayudarme la alimentación?
Nuestra alimentación es clave para mantenernos sanos. Y sabemos que hay factores que favorecen la fatiga, como no ingerir suficientes calorías para nuestras necesidades diarias, o la falta de algunas vitaminas.
Se ha encontrado una relación entre niveles de serotonina en el cerebro y la ingesta de vitamina D y de ácidos grasos omega-3. La vitamina D facilita la conversión de triptófano en serotonina. Y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (los llamados EPA y DHA) aumentarían respectivamente la liberación y la absorción de serotonina en el cerebro.
En otoño se hace más difícil obtener vitamina D en nuestra piel a partir de la luz del sol. Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es bastante común al igual que la deficiencia de ácidos grasos omega-3. Una de las causas es el bajo consumo de pescado, rico en ambas sustancias.
Se da además la circunstancia de que no todos necesitamos la misma cantidad de vitaminas. Nuestros genes pueden hacer que seamos más o menos eficientes a la hora de absorber, utilizar o eliminar vitaminas de la dieta o suplementos. Es lo que estudia la nutrigenética. Gracias a test como Gogood Vital, es posible saber si nuestras necesidades son mayores que las recomendaciones generales.
Una dieta adecuada en calorías y vitaminas, clave para combatirla.
Además de vitamina D o de los omega-3, otras vitaminas importantes para mantener unos niveles adecuados de serotonina son la B3 (niacina) y B6 (piridoxina) que también regulan su producción y también están sujetas a diferencias personales en función de los genes.
Buenos hábitos, vida saludable y una dieta personalizada, pueden ayudarnos contra la astenia otoñal.
