Con el otoño, llegan los catarros, resfriados y gripe. Es difícil escapar a los virus o bacterias que acechan con la llegada del frío. Esto puede ser aún más importante en el caso de personas activas o de deportistas profesionales. El ejercicio puede tener asociada una reducción de las defensas, por lo que seguir unas pautas adecuadas de nutrición y descanso, puede evitarnos caer presa de la gripe.
El deporte es salud. Eso es algo que todos tenemos asumido. Pero como en otras cuestiones, la dosis hace el veneno, y cuando el ejercicio de cierta intensidad o volumen no se compensa con el descanso adecuado y una nutrición óptima, nuestras defensas pueden verse afectadas.
Es lo que se denomina inmunodepresión asociada al ejercicio. Y es una ventana de oportunidad que pueden aprovechar virus o bacterias para invadir especialmente nuestras vías respiratorias y provocar infecciones: catarros, gripe, o infecciones bacterianas. ¿Cómo podemos evitar esto?
Ejercicio y defensas: ¿amigo o enemigo?
En 1989 David Nieman observó que aquellos individuos que practicaban regularmente ejercicio con una intensidad moderada, padecían menos síntomas relacionados con las infecciones de vías respiratorias altas que los individuos sedentarios. Parece que el ejercicio regular podría mejorar las defensas y reducir el riesgo de infección.
Este efecto fue comprobado en ensayos clínicos, donde se observó que efectivamente, el ejercicio parecía mejorar la función inmune en personas de avanzada edad. Sin embargo, otros investigadores encontraron como ejercicios de muy alta intensidad o duración aumentaban el riesgo de infección respiratoria a corto plazo.
El ejercicio de alta intensidad o duración puede reducir temporalmente las defensas.
Un estudio encontró que los sujetos que acabaron un ultramaratón en menos de 4 horas, tenían el doble de riesgo de infección respiratoria en la semana posterior a la prueba, que aquellos que acababan en más de 5 horas. De hecho, este tipo de consultas son la primera causa de visita al médico por parte de deportistas, tras las lesiones musculo esqueléticas.
Ventana abierta a la infección
Parece que, si bien el ejercicio regular mejora nuestra capacidad de defensa antioxidante y la capacidad de recuperación metabólica, tras realizar ejercicio de cierta intensidad o duración se reduce en circulación la cantidad de algunas de las células que componen nuestras defensas. En concreto y a partir de los 30 a 60 minutos tras iniciar el ejercicio, se produce un descenso marcado del número de linfocitos y un aumento de la cuenta de neutrófilos. Esta reducción en el número de linfocitos es lo que se conoce como ventana abierta a la infección. Los niveles de linfocitos y neutrófilos parecen volver a la normalidad en unas 24 horas, pudiendo llegar hasta a las 72 horas la recuperación total. Pero durante este intervalo aumenta el riesgo de colonización de las vías altas, por parte de virus o bacterias.
Si hacemos de nuevo ejercicio de cierta intensidad durante ese periodo en el que nuestras defensas no se han recuperado totalmente, podemos provocar un descenso marcado en la cuenta de globulos blancos. Si este proceso se repite, aumenta mucho el riesgo de infección respiratoria, y también el de sobreentrenamiento.
Por este motivo, es muy importante una buena planificación de las sesiones de entrenamiento, que evite tanto un aumento del riesgo de infección por depresión del sistema inmune como también el sobreentrenamiento y fatiga asociados a una mala planificación. Y una alimentación adecuada.
Una planificación adecuada del entrenamiento es clave para evitar el sobreentrenamiento.
Inmunonutrición: ¿Cómo comer para evitar la gripe?
La nutrición puede afectar muy marcadamente al riesgo de infección en personas activas, tanto deportistas recreacionales como profesionales. Se ha comprobado que distintos factores van a afectar en mayor o menor medida a la función del sistema inmune:
- Ingesta calórica: una dieta deficiente en calorías para nuestro gasto diario, puede repercutir negativamente a la función de nuestras defensas. Cuando no hay suficiente energía para todas las funciones vitales, se reserva esta para aquellas de mayor relevancia para la supervivencia. Una dieta hipocalórica puede tener como efecto colateral una depresión inmune, que puede ser más acusada en deportistas. Periodizar la ingesta calórica en función de la actividad, es importante.
- Carbohidratos: Se ha comprobado como una ingesta suficiente y adecuada de carbohidratos previa y durante el ejercicio, puede reducir el riesgo de infección respiratoria, afectando a los niveles de cortisol (un inmunodepresor), de glóbulos blancos, y a la actividad de las defensas. Ojo a las tan de moda dietas bajas en carbohidratos, que si se usan de forma continua, podrían aumentar el riesgo de afección respiratoria.
- Proteínas: algunos ensayos han encontrado también que una ingesta moderada de proteína tiene un impacto beneficioso sobre el riesgo de afección respiratoria en los días posteriores al ejercicio.
- Deshidratación: las vías respiratorias necesitan una hidratación adecuada para que algunas de las defensas, como la inmunoglobulina A salivar, puedan ejercer su función. La deshidratación va a afectar negativamente al transporte de estas defensas en las mucosas, y por tanto, aumentar el riesgo de infección.
- Vitamina D: Se ha comprobado que una deficiencia de vitamina D puede afectar de forma negativa a la actividad de las defensas y a los niveles de las citadas inmunoglobulinas A salivares, aumentando el riesgo de infección.
- Antioxidantes: la vitamina C no parece ser efectiva para prevenir el resfriado común en población general, pero en personas activas, sí que podría reducir hasta en un 50% el riesgo de catarro.
Con una nutrición personalizada podemos reducir aún más el riesgo de infección.
Test como GoGood Sport, próximamente disponible, analizan varios aspectos relacionados con los puntos anteriores: tolerancia a los carbohidratos, necesidades de vitamina D o de antioxidantes, capacidad de recuperación metabólica entre otros. Esto puede ayudar al entrenador y al nutricionista a ajustar las pautas para evitar el riesgo de lesión, y también el de contraer un catarro. Algo que si para un deportista aficionado puede ser una una molestia, para el profesional puede suponer perder toda una temporada de trabajo, en una competición clave.
