Veganismo y vitamina A

La dieta vegana es, o debería ser, por definición rica en verduras, frutas y hortalizas, las que en principio deberían facilitar suficientes cantidades de carotenos para que el cuerpo los transforme en vitamina A. Sin embargo, factores como la técnica de cocinado utilizada o la capacidad genética para absorber estas sustancias pueden afectar a las cantidades de esta vitamina presentes en el organismo.

Una dieta vegana excluye por definición los alimentos de origen animal. Sería por tanto rica en alimentos de origen vegetal, basándose en frutas, verduras y hortalizas, cereales, frutos secos, semillas, legumbres, setas, aceites vegetales e incluso algas. Si bien estos grupos de alimentos son ricos en ciertas vitaminas y minerales, es cierto que los veganos deben tener precaución con algunas carencias.

Es conocida la necesidad de suplementar con vitaminas como la B12, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Sin embargo, hay otras vitaminas a las que conviene prestar atención, como la B2, la B6, la D, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga o la protagonista de este artículo: la vitamina A.

Hay dos fuentes diferentes de vitamina A: retinol (en los alimentos de origen animal) y carotenos (en los vegetales).

¿Qué fuentes de vitamina A existen?

Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales contienen vitamina A, pero hay diferencias. La forma de esta vitamina que es activa en el organismo recibe el nombre de retinol, y es la que se encuentra en alimentos de origen animal, como la yema de huevo, el pescado, los lácteos o el hígado de rumiantes y pescados.

Los vegetales contienen una forma de la vitamina denominada caroteno, que son una familia de más de 50 sustancias diferentes. Estos carotenos también reciben el nombre de provitamina A, ya que han de ser transformados en el organismo a retinol. Alimentos como la batata, la zanahoria, la espinaca, el albaricoque o el mango son ricos en carotenos.

Mientras que el retinol procedente de los alimentos de origen animal se absorbe y puede actuar de forma directa, los carotenos han de ser transformados en retinol.

Diferencias genéticas hacen que algunas personas absorban o transformen con distinta eficacia los carotenos.

Diferencias genéticas

Al igual que algunos somos rubios y otros morenos, unos tenemos ojos marrones y otros verdes, la genética también puede afectar a cómo el organismo absorbe o transforma los nutrientes. Es el caso de los carotenos, cuya transformación en vitamina A es más o menos eficiente según la genética individual.

Los últimos hallazgos en nutrigenética podrían explicar las grandes diferencias entre individuos ante una misma ingesta de carotenos. Aunque veganos y vegetarianos suelen tener una dieta más rica en carotenos que los omnívoros, esto no siempre se traduce en mejores niveles de vitamina A en sangre.

Las técnicas de cocinado pueden mejorar los niveles de vitamina A que ingerimos.

El papel del cocinado

Además de lo anterior, hay un hecho que no siempre se tiene en cuenta: una cosa es el contenido en un nutriente del alimento, y otra la cantidad que realmente se absorbe del mismo y puede ejercer su función (lo que se denomina biodisponibilidad). La absorción de carotenos a partir de los vegetales es baja, a no ser que se corten o trituren, se cocinen y se añadan grasas o aceites en la preparación.

Por todo lo anterior, una dieta crudivegana combinada con una baja capacidad genética de obtención de vitamina A podría resultar en una deficiencia de esta vitamina.

Suplementación: no siempre aconsejable

Llegados a este punto podría plantearse que la solución sea la suplementación con retinol. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina A podría ser problemática a largo plazo. Esta vitamina se acumula en el hígado, y la absorción de la misma es regulada por el organismo en función de sus reservas. Ésta es una de las pocas vitaminas en las que un exceso en forma de suplementos podría resultar en toxicidad.

La mejor recomendación es, por tanto, procurar un aporte diario de vitamina A a través de la dieta. En omnívoros o en ovolactovegetarianos no es habitual encontrar una carencia de esta vitamina, siendo los veganos estrictos y, sobre todo, los crudiveganos los potencialmente más susceptibles. En cualquier caso, la suplementación debería ser pautada bajo la vigilancia y control de un profesional.

En resumen: una dieta vegana equilibrada puede aportarnos suficiente vitamina A, pero no está de más prestar atención a las técnicas de cocinado y conocer nuestra genética, para así asegurarnos de que estamos “a tope” de vitaminas y de vitalidad.

3 comentarios en “Veganismo y vitamina A

    1. Hola Cecilia!
      La vitamina A la puedes encontrar en vegetales y frutas fuertemente coloreados como: zanahoria, calabaza, albaricoque, frutos rojos, berro, col, espinacas, boniato
      Saludos!

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