Esta verdura tiene un halo saludable a su alrededor, por su contenido en vitaminas y minerales y otras sustancias saludables. Pero, ¿sabes cómo cocinarlo?
El brócoli es una verdura que pertenece a la familia de las plantas crucíferas, entre las que se encuentran también la coliflor, la col de Bruselas, el nabo, el berro o el rábano. Otra verdura de esta familia es el romanesco, ese híbrido de coliflor y brócoli con una curiosa forma que obedece a lo que se denomina en geometría un fractal.
De forma habitual se consumen las flores del brócoli, aunque el tallo y las hojas también son comestibles. Actualmente es posible comprar brócoli en cualquier época del año, pero su temporada ideal es el invierno y la primavera, ya que demasiado calor no es propicio para esta planta.
¿Qué brócoli debo comprar?
Existen diferentes variedades de brócoli en función de la zona y época del año. En cualquier caso lo verdaderamente importante es seleccionar un producto que se encuentre en estado óptimo de conservación. Cuanto menos tiempo haya transcurrido desde su recolección y si se ha conservado adecuadamente en frío, habrá menor pérdida de vitaminas. Hay que evitar aquellos ejemplares con las flores abiertas o amarillentas y el tallo blando. Un color verde o azulado intenso y oscuro, así como racimos compactos y pequeños, son un buen indicativo de frescor.
¿Cómo debo conservarlo?
Una vez en el domicilio conviene refrigerar inmediatamente el brócoli para evitar la pérdida de vitaminas. No hay que lavarlo y no conviene guardarlo en una bolsa completamente cerrada. Un tiempo prudente para la conservación de un brócoli fresco es de 4 a 5 días en la nevera. Si observamos que comienza a amarillear o a ablandarse es signo de que ya ha comenzado a deteriorarse. Puede consumirse, pero a buen seguro habrá una pérdida de valor nutricional, especialmente de vitaminas como la C.
¿Qué me aporta el brócoli?
El brócoli contiene cantidades importantes de potasio, muy importante para la regulación, entre otros aspectos, de la tensión arterial; de calcio, fácilmente absorbible (especialmente en los tallos); así como de fósforo, hierro, magnesio, zinc y cromo.
En cuanto a las vitaminas, es una fuente destacable de la ya mencionada vitamina C, vitamina B9 o ácido fólico, vitamina E, vitamina A (en forma de carotenos), vitamina K y cantidades menores de vitaminas B1, B2, B3 y B6. El brócoli es, por tanto, un buen aliado para tu salud, especialmente si tenemos en cuenta que cada persona tiene diferentes necesidades de vitaminas, en función de su genética.
El brócoli es buena fuente de vitaminas como la C, ácido fólico, A, E y minerales como potasio, calcio o hierro.
Además de ser rico en vitaminas y minerales, el brócoli y las brassicas contienen sustancias que le dan a estas verduras ese olor característico y sabor ligeramente amargo, entre las que se encuentran los glucosinolatos. Estas sustancias se transforman durante el cocinado, la masticación y la digestión en otras como el sulforafano y el indol-3-carbinol, muy estudiadas, ya que podrían ayudar a prevenir el cáncer.
¿Y cómo debo cocinarlo?
A la hora de cocinar el brócoli, debemos tener en cuenta distintos factores. Debemos hacerlo de forma correcta para evitar perder nutrientes y a la vez maximizar la disponibilidad de vitaminas y minerales.
Cocinar correctamente el brócoli es fundamental para mejorar la absorción de vitaminas y minerales.
En primer lugar hay que tener en cuenta que vitaminas como la C, el ácido fólico y el resto de vitaminas del grupo B, así como los minerales, se disuelven en agua. Esto quiere decir que, si cocemos el brócoli y luego desechamos ese caldo de cocción, estaremos tirando por el desagüe la mayor parte de estas vitaminas y minerales. Por este motivo, es mucho más interesante utilizar técnicas donde se use poca agua, como serían el vapor, el microondas, o el salteado en sartén.
Por otro lado, para mejorar la absorción de vitaminas solubles en grasas como son la vitamina A, la E, o la K, es importante que en el plato que preparemos se añada aceite de oliva, o se combine con un alimento graso (por ejemplo, en un revuelto con huevo).
Para mejorar, además, las propiedades saludables del brócoli es importante cortarlo en trozos antes de cocinarlo. Esto facilita la liberación de unas sustancias que contiene el propio brócoli y que aumentan la producción del ya mencionado sulforafano. También hay que señalar que, en el microondas, parece que se pierde parte de estas sustancias, por lo que siempre será preferible el vapor.
Sustancias como el sulforafano, contenido en el brócoli, están siendo estudiadas por su potencial anticancerígeno.
En cuanto al tiempo de cocinado, hay una pista muy importante: el color. Cuando el brócoli pierde el color verde brillante y pasa a un color verde oliva o grisáceo, eso significa que nos hemos pasado. Es mejor que el punto quede “al dente”, si bien tampoco interesa que quede muy crudo, para mejorar la absorción de vitaminas y minerales. Algún estudio indica que el tiempo óptimo de cocción al vapor es de unos 8 minutos (añadiendo el brócoli una vez que el vapor ya está en marcha).
A partir de aquí, la imaginación y los fogones son tuyos para poder preparar esta verdura de mil maneras diferentes, ¡todas apetecibles y saludables!
SEIS CONSEJOS PARA COCINAR EL BRÓCOLI
- Elige siempre el brócoli más fresco posible: color verde oscuro, sin flores abiertas ni amarillas, tallo firme. Mejor si en el comercio se ha mantenido refrigerado.
- Consérvalo en la nevera y consúmelo antes de que se ablande o empiece a perder color (habitualmente antes de 5 días).
- Córtalo antes de cocinarlo, ya que ello facilita la producción de sustancias saludables. El tallo es buena fuente de fibra y de calcio fácilmente absorbible. Si lo cortas en trozos pequeños podrás consumirlo.
- La mejor técnica es, sin duda, el vapor, aunque el microondas o el salteado son también aceptables. Evita cocerlo en agua, sobre todo si no vas a consumir el caldo de cocción.
- Evita pasarte con el tiempo. Lo ideal es una textura firme, “al dente”, y que se mantenga el color verde brillante. Un color verde oscuro o grisáceo es señal de estar pasado de cocción. Al vapor, unos 8 minutos es el tiempo ideal.
- Combina ese brócoli al vapor con un rehogado en la sartén con aceite de oliva o un revuelto con huevo. Así mejoras la absorción de algunas vitaminas. Especias, ajo, cebolla, otras verduras… ¡Usa tu imaginación para un plato apetecible y saludable!
