¿Pueden las vitaminas ayudarte en el deporte?

Natación

Uno de los colectivos donde es más habitual el consumo de suplementos nutricionales es el de los deportistas. Pero ¿pueden realmente ayudar las vitaminas? Te ayudamos a descubrirlo.

Bebidas de carbohidratos, geles, batidos proteicos, suplementos vitamínicos, antiinflamatorios… Todos son conocidos en mayor o menor medida por aquellas personas que practican deporte de forma habitual. La fiebre del running o del correr, por no recurrir al anglicismo, es en parte buena responsable de ello.

Las vitaminas regulan muchas funciones importantes para la persona activa o deportista.

Entre estos suplementos se encuentran, cómo no, las vitaminas. Raro es el deportista que en algún momento de su vida no ha consumido al menos un multivitamínico, y es habitual encontrarlos como muestra promocional en las bolsas del corredor. Pero ¿realmente pueden ayudar las vitaminas a mejorar en el deporte y recuperarte?

Las dos “R”: rendimiento y recuperación

Las vitaminas actúan en el organismo como reguladores de multitud de funciones, entre las que se encuentran obviamente muchas relacionadas con la actividad física. Por ejemplo, varias vitaminas del grupo B participan en la producción de energía a partir de grasas y carbohidratos, lo cual es muy importante durante el ejercicio.

Algunas de estas vitaminas también son muy importantes para la producción de hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. La ingesta de menos de un tercio de la cantidad recomendada de vitaminas como la B1, B2, B6 y C puede llevar a una reducción del rendimiento en menos de 4 semanas (medido como el volumen de oxígeno máximo, que es un parámetro que indica la cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar).

Por otra parte, no solo nos debe preocupar cómo pueden afectar a nuestro rendimiento las vitaminas. Estas sustancias, necesarias en pequeñas cantidades (por eso se las denomina micronutrientes), también van a afectar a nuestra recuperación, ya que vitaminas como la C o la E actúan como antioxidantes. Esto es especialmente importante para los atletas en competiciones de larga distancia, como la ultramaratón, el ciclismo o el triatlón.

Una buena alimentación va a afectar a las dos “R”: Rendimiento y recuperación.

El deporte es salud, pero si no se planifica bien el entrenamiento la falta de recuperación puede afectar a nuestras defensas y aumentar el riesgo de afecciones respiratorias como el resfriado común o la gripe. Algunas vitaminas, como la D, parecen ayudar a mejorar el estado general del sistema inmune y proteger frente al riesgo de estas infecciones.

¿Cómo saber si debo suplementarme?

Las personas que practican deporte de forma regular, suelen, por lo general, cuidar su dieta. La mejor manera de asegurar un aporte suficiente de vitaminas es llevar una dieta saludable, rica en alimentos frescos y variados. De esta forma, la mayor parte de la población podría acercarse a alcanzar las cantidades diarias recomendadas.

Sin embargo, la práctica deportiva, especialmente de cierta intensidad, puede aumentar las necesidades de algunos nutrientes, como vitaminas del grupo B, especialmente la niacina (B3) y piridoxina (B6), así como de antioxidantes como las vitaminas C o E. Además, no todos tenemos las mismas necesidades de vitaminas. Dependiendo de la genética individual, algunas personas pueden necesitar cantidades mayores al ser menos eficaces absorbiendo o utilizando estas sustancias.

Un entrenamiento y una dieta personalizadas te ayudarán a maximizar tu bienestar.

Por ejemplo, en el caso de la vitamina E, hay diferencias genéticas en su absorción, transporte y eliminación, pero también en su capacidad antiinflamatoria. Adicionalmente, y dependiendo de la eficacia de nuestro sistema antioxidante (también determinada por la genética), podemos necesitar mayores cantidades de vitamina E o C.

La mejor forma de saber si necesitamos suplementarnos o no es acudir a un profesional de la salud, como un nutricionista especializado en deporte, que nos ayude a valorar nuestra dieta, ajustarla y, en caso necesario, determinar si la suplementación sería necesaria. Un test genético puede ayudar, además, a saber si necesitamos mayores cantidades de algunas vitaminas, respecto a la recomendación general, en función de nuestro ADN.

El deporte es salud, pero al igual que la dieta, debe adaptarse a tus características personales, tu estilo de vida e incluso tu genética. Un plan de entrenamiento y una dieta personalizadas te ayudarán a maximizar los beneficios y tu bienestar.

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